Novājēšanas diēta - 11 noteikumi veselīgam svara zudumam

Svara zaudēšanas process vienmēr sākas ar domu, kas rodas noteiktu stimulu ietekmē. Mums rodas doma no pirmdienas mainīt savu līdzšinējo dzīvi, reizi par visām reizēm pārtraucot ēst saldumus un katru dienu vingrot. Ja sākotnējā motivācija ir diezgan liela, mums ir labas izredzes kādu laiku neatlaidīgi ievērot ierobežošanas plānu. Diemžēl statistika ir nepielūdzama un nepārprotami liecina, ka nereālistiskam plānam nav izredžu gūt panākumus, un jebkurš zaudētais svars agrāk vai vēlāk atgriežas. Drošs svara zudums ir process, kas nav tikai svara samazināšana. Tas ir kaut kas daudz dziļāks, kas izpaužas galvenokārt, mainot esošos ēšanas paradumus un mainot domāšanas veidu. Turpmāk ir aprakstīti pat 11 noteikumi, kā droši zaudēt svaru un baudīt noturīgus rezultātus.

1. noteikums - Pozitīvas domas atbalsta svara samazināšanos.

Samazinot svaru, daudzi cilvēki koncentrējas uz skaitļiem. Mēs tiecamies pēc iespējami ātrāka rezultāta, un, ja neveicas, mēs ieslēdzam iekšējo kritizētāju. Diemžēl tieši negatīvās domas bieži vien ir iemesls, kāpēc mēs pārkāpjam vairāk svara samazināšanas noteikumu vai nespējam panākt pārmaiņas. Tāpēc ir ļoti svarīgi censties pārņemt kontroli pār savām domām, lai tās darbotos tā, lai mūs atbalstītu, nevis sabotētu mūsu turpmāko rīcību. Šādā veidā mēs samazināsim, piemēram, emocionālās ēšanas risku.

Cilvēkiem, kuri apsver, kā ēst veselīgi un zaudēt svaru, ir arī jāpārdomā, kāpēc viņi vispār nolemj spert šo soli un vai tas ir saistīts ar viņu iekšējām motivācijām. Viss process arī jāpielāgo savām vajadzībām un vēlmēm, un, pats galvenais, nedrīkst sevi pārmest par neveiksmēm. Ja kādu dienu jūs pārkāpsiet daļu no savām apņemšanās, tas nenozīmē, ka viss darbs ir bijis veltīgs un jūs nekad vairs nezaudēsiet svaru. Ir svarīgi pieņemt, ka reizēm plānu neizdosies ievērot 100%, koncentrējoties uz to, ko varam sasniegt nākamajā dienā.

2. noteikums - veselīga svara zudums ir pielāgots mūsu vēlmēm.

Ja vēlamies sasniegt ilgtspējīgus rezultātus, ir svarīgi ņemt vērā, kādas ir mūsu garšas preferences, cik reizes nedēļā vēlamies ēst un cik reizes nedēļā spējam vingrot. Tikai reālistisks plāns, kurā ņemti vērā mūsu enerģijas resursi, visticamāk, būs veiksmīgs. Svarīgi ir arī atcerēties, ka mazu soļu metode darbojas daudz labāk nekā pēkšņas revolūcijas. Ja gribēsim atteikties no visa uzreiz un ieviesīsim pārāk daudz jauninājumu, pastāv liela iespēja, ka izsmelsim savus resursus un pārmaiņas neizturēs laika pārbaudi.

Kā jūs ēdat, lai zaudētu svaru? Veiksmīga diēta nebūt nenozīmē atteikšanos no pārtikas produktiem, kas mums patiešām garšo, par labu tvaicētai vistas gaļai un dārzeņiem bez garšvielām. Protams, neveselīgo, pārstrādāto pārtikas produktu daudzums ir jāsamazina vai jāizslēdz, bet ikdienas maltītēm jābūt garšīgām un sabalansētām, jo tikai tad mēs spēsim pieņemt savus jaunos ēšanas paradumus.

3. noteikums - svara samazināšanas process sākas ar plānu.

Kā veselīgi zaudēt svaru? Lai kontrolētu samazināšanas procesu un vienlaikus būtu iespēja gūt panākumus, ir jāzina, cik daudz kaloriju dienā ir jāpatērē. Lai to izdarītu, jums jāzina savas kaloriju vajadzības. To aprēķina, izmantojot gatavas formulas. Aicinām izlasīt mūsu rakstu par to, kā soli pa solim aprēķināt savu kaloriju vajadzību (saite uz rakstu). Šī vērtība parāda, cik daudz enerģijas jums nepieciešams nodrošināt, lai segtu visus jūsu enerģijas izdevumus. Cilvēkiem, kuriem ir samazināta enerģija, no iegūtā rezultāta jāatņem aptuveni 15 %.

Ļoti svarīga plāna sagatavošanas daļa ir analizēt, kādas kļūdas esam pieļāvuši līdz šim. Jūs varat sākt ar pārtikas dienasgrāmatas kārtošanu nedēļas garumā, kurā pierakstiet visu, ko ēdat. Iespējams, jūs atklāsiet, ka jūsu lielākā problēma ir pārāk daudz uzkodu, ko jūs ēdat darbā vai skatoties seriālu. Tā ir zīme, ka jums tās jāaizstāj ar kaut ko citu, piemēram, sabalansētām pusdienām, ko paņemat līdzi uz biroju. Piemēram, čipsu vietā, piemēram, filmas skatīšanās laikā, varat ķerties pie kraukšķīgiem dārzeņiem ar humusu. Tātad plāns ir atrast vājās vietas un tām pielāgot konkrētus risinājumus.

4. noteikums - diētas laikā nedrīkst būt izsalcis.

Viena no lielākajām kļūdām, ko pieļauj cilvēki, kuri brīnās, kā viegli zaudēt svaru, ir pārāk krasi samazināt kalorijas. Tas ir saistīts ar vēlmi pēc ātra rezultāta. Diemžēl rezultāts ir pastāvīgs izsalkums, slikts garastāvoklis un galu galā jojo efekts. Tomēr, ja samazināšanas laikā jūtaties sātīgi, ir mazāka iespēja, ka ķersieties pie kalorijām bagātiem našķiem. Vispirms palieliniet olbaltumvielu daudzumu savā uzturā. Tas ir īpaši svarīgi, ja esam fiziski aktīvi. Olbaltumvielas ir visvairāk sātinošais mikroelements, tāpēc ieteicams palielināt to īpatsvaru līdz 1,2-1,6 g/kg ķermeņa svara. Cilvēki, kuru ēstgriba ir izteikti stimulējoša, var ķerties arī pie ēstgribas nomācošiem līdzekļiem, kas pieejami Biolab.

Svarīgi atcerēties, ka pārstrādātu produktu lietošana sātina mūs mazākā mērā. Samazināšanas laikā mums pēc iespējas jāierobežo to patēriņš. Lai labāk kontrolētu tieksmi pēc ēdiena, ir arī ieteicams nodrošināt, ka brokastis ir pareizi sastādītas un satur daudz olbaltumvielu. Tas ir veids, kā samazināt signālus, kas ir atbildīgi par emocionālo ēšanu. Turklāt olbaltumvielu iedarbība samazina grelīna - izsalkuma hormona - sekrēciju.

Noteikums Nr. 5 - Diētai, lai zaudētu svaru, jābūt bagātai ar dārzeņiem un augļiem.

Ieteicams dārzeņus un augļus pievienot katrai maltītei. Tie ir ne tikai lielisks vitamīnu un citu vērtīgu sastāvdaļu avots, bet arī nodrošina lielāku sāta sajūtu, turklāt ir diezgan mazkaloriju. Tomēr galvenais ir augsts šķiedrvielu saturs. Cilvēkiem, kuri domā, kā ēst, lai notievētu, būtu jānodrošina, ka viņi dienā uzņem aptuveni 25-35 g šķiedrvielu. Tā ātrāk piepildīs kuņģi, ilgāk saglabās sāta sajūtu un uzlabos zarnu kustīgumu. Šķiedrvielas regulē arī iepriekš minētā grelīna sekrēciju.

Maltīte ar lielu daudzumu dārzeņu ir apjomīga. Šādā veidā mēs arī samazinām risku, ka mums trūks noteiktu sastāvdaļu, kas var pasliktināt pašsajūtu un praktiski palielināt vēlmi pēc neveselīgiem našķiem. Ieteicams pirmām kārtām ēst cietu pārtiku, jo tā mūs ilgāk sātina. Tas ir tāpēc, ka košļāšana aizņem tik ilgu laiku, ka mūsu smadzenes saņem signālus par sāta sajūtu, kamēr mēs vēl ēdam. Turklāt ēdienam ir ilgāks saskares laiks ar garšas kārpiņām, kas arī veicina ātrāku sāta sajūtu.

Noteikums Nr. 6 - Ūdens palīdz labāk kontrolēt apetīti.

Daudzi cilvēki brīnās, ko dzert, lai zaudētu svaru. Labākais risinājums ir ūdens. Pateicoties ūdenim, mēs varam labāk kontrolēt apetīti. Labs risinājums ir izdzert divas glāzes tieši pirms ēšanas, jo jutīsimies mazāk izsalkuši. Labas hidratācijas pozitīvais efekts ir tas, ka pēc ēšanas ātrāk jutīsimies sātīgi. Tagad, kad zināt, ko dzert, lai zaudētu svaru, ir vērts apsvērt, cik daudz ūdens vajadzētu dzert. Tas ir individuāls jautājums, bet var balstīties uz pieņēmumu, ka mums ir nepieciešams 1 ml šķidruma uz katru patērēto kaloriju. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kuri ikdienā uzņem aptuveni 2000 kcal, vajadzētu izdzert 2 l šķidruma.

Ūdens var būt arī efektīvs saldināto dzērienu aizstājējs. Uzturā cilvēkiem, kuri domā, kā zaudēt svaru, nevajadzētu iekļaut tādus produktus kā enerģijas dzērieni, gāzētie dzērieni vai mākslīgās sulas.

Noteikums Nr. 7 - apzināta ēšana ir efektīvs veids, kā kontrolēt tieksmi.

Viens no veidiem, kā kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu, ir ēst apzināti. Jāpiebilst, ka tas ir viens no visvairāk nenovērtētajiem veidiem. Kā mājās zaudēt svaru, ja jums no visām pusēm uzbrūk dažādi stimuli? Ieteicams nodrošināt, lai ēšanas apstākļi būtu pēc iespējas mierīgāki. Ļoti svarīgi ir arī ēst lēnā tempā. Tas palīdzēs jūsu smadzenēm ātrāk atpazīt, kad esat paēdis. Ja pusdienu vai otro brokastu laikā vienlaikus koncentrējaties uz e-pasta vēstuļu rakstīšanu, mācībām vai filmas skatīšanos, pastāv liela iespēja, ka jūsu sāta signāli tiks izkliedēti.

Cilvēkiem, kuri domā, kā palīdzēt zaudēt svaru, vajadzētu sākt ar 100% koncentrēšanos tikai uz šo darbību ēšanas laikā. Apzinātības praktizēšana ir arī veids, kā izjust lielāku baudu no maltītes.

8. noteikums - svara zaudēšanai ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes.

Atbilde uz jautājumu, kā ātri un veselīgi zaudēt svaru, ir pavisam vienkārša - vienkārši apvienojiet saprātīgu kaloriju deficītu ar fiziskām aktivitātēm. Protams, praksē ir daudz citu faktoru, kas var kavēt plāna īstenošanu (tostarp enerģijas resursu trūkums vai emocionāla ēšana). Tomēr ir vērts pievērst uzmanību tam, lai kustības kļūtu par ikdienas rutīnas sastāvdaļu. Vislabāk ir atrast aktivitāti, kas jums patīk. Šādā veidā sadedzinātās kalorijas atvieglos deficīta sasniegšanu. Ja kustības ir patiešām intensīvas, mēs varam pat kompensēt kalorijas ar papildu maltīti.

Ir vēl viens noteikums, kas jāatceras. Kad esam sasnieguši savu sapņu svaru, mēs nedrīkstam atmest fiziskās aktivitātes. Galu galā, saglabājot aktivitātes līmeni 250 minūtes nedēļā (mēs runājam par vieglām aktivitātēm), var samazināt jojo efekta risku.

Noteikums Nr. 9 - svara samazināšanas palīglīdzekļi ir veids, kā svara samazināšanas laikā stagnēt.

Svara samazināšanas kritums rodas, kad organisms pielāgojas jauniem apstākļiem. Rezultāts parasti ir motivācijas zudums un pārliecība, ka mūsu rīcība nav efektīva. Lai paātrinātu vielmaiņu, ir vērts ķerties pie svara samazināšanas palīglīdzekļiem, piemēram, uztura bagātinātāju veidā. Lieliska izvēle ir arī Biolab piedāvātie tauku dedzināšanas preparāti. Turklāt iesakām izlasīt mūsu rakstu par to, kādi uztura bagātinātāji svara samazināšanai ir visefektīvākie (saite uz rakstu).

Šādi preparāti izceļas ar plašu iedarbības spektru, tāpēc tos varat viegli pielāgot savām vajadzībām. Daži nomāc apetīti, bet citi atbalsta vielmaiņu. Turklāt tie pozitīvi ietekmē mūsu pašsajūtu, izturību un garastāvokli. Tāpēc, ja jūtat, ka jums nepieciešams kaut kas labs svara samazināšanai, ir vērts pārbaudīt atsevišķus produktus.

Noteikums Nr. 10 - veselīga svara zudums neprasa ievērot 100% plānu.

Cilvēki, kuri samazina svaru, bieži baidās no situācijām, kurās viņi tiks pierunāti ēst. Tas attiecas arī uz došanos uz restorāniem vai ģimenes svinībām. Tas ir saistīts ar to, ka maltītes ārpus mājas bieži vien saistās ar milzīga kaloriju daudzuma uzņemšanu un iepriekšējo centienu atcelšanu. Tomēr ir vērts atcerēties, ka svara samazināšanā ir svarīgs zināms līdzsvars. Nulles summas pieeja ir īsākais ceļš uz jojo efektu. Lai saglabātu slaidu figūru, mums nav jāatsakās no tikšanās ar ģimeni un draugiem vai došanās uz restorāniem. Ko vajag darīt, lai zaudētu svaru un joprojām dzīvotu normālu dzīvi?

Galvenais ir izdarīt pareizo izvēli attiecībā uz pārtiku neatkarīgi no situācijas. Ja bieži ēdat ārpus mājas, vislabāk izvēlēties ēdienkartes, kas ir vistuvāk veselīgam uzturam. Piemēram, taukainas picas vietā varat pasūtīt salātus ar grilētu vistas gaļu. Cilvēkiem, kuri reizēm dodas ārā, nav jāpievērš tik liela uzmanība tam, ko viņi pasūta, jo viņu gadījumā pamatā ir mājas ēdiens, un tas visvairāk ietekmē figūru. Tāpēc ir ieteicams pieiet šim jautājumam brīvāk un bez sirdsapziņas pārmetumiem. Arī viesojoties pie ģimenes, uzvedieties racionāli. Tomēr šajā gadījumā var būt nepieciešams izrādīt pārliecību, atsakoties no lielāka ēdiena daudzuma.

Noteikums Nr. 11 - Labākais svara samazināšanas rezultāts ir ēšanas paradumu maiņa.

Veiksmīgu diētu nekad nevar uzskatīt par periodu, kas ilgst "no-līdz" un beidzas, piemēram, tieši pirms brīvdienu ceļojuma. Šādā gadījumā mēs nervozi skaitīsim dienas līdz beigām, un līdz ar oficiālo beigas brīdi mēs ilgojoties stiepsimies pēc našķiem un saldumiem, kurus sev bijām lieguši. Rezultāts ātri vien būs jo-jo efekts un vecais ķermeņa svars.

Kā mums samazināt svaru, lai pārmaiņas paliktu uz visiem laikiem? Jāizstrādā jauni ēšanas paradumi, kas atbilst mūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Tāpēc ir vērts rūpēties par savu uztura izglītību un veikt pārmaiņas, kas paliks ar jums uz ilgu laiku. Lai gan šāds process ir lēnāks, mēs nejūtamies kā pēc diētas, un zaudētie kilogrami ir tikai blakusparādība.