Kā palielināt testosterona līmeni?

Testosterons ir viens no svarīgākajiem vīriešu hormoniem, kas organismā nodrošina daudzas funkcijas. Cita starpā tas ietekmē muskuļu masu, garastāvokli, pašapziņu, kaulu blīvumu un dzimumtieksmi. Cilvēkiem, kuru testosterona līmenis ir pārāk zems, bieži ir problēmas ar libido un erekciju. Turklāt viņi novēro augstāku ķermeņa tauku līmeni. Pārāk mazs hormona daudzums nozīmē arī garastāvokļa pasliktināšanos. Var rasties apātija, nogurums, nervozitāte, kā arī koncentrēšanās problēmas. Ilgtermiņā var novērot pat kaulu novājināšanos un imunitātes pazemināšanos. Kā var paaugstināt šī hormona līmeni?

Kas jums jāzina par testosteronu?

Cilvēkiem, kuriem ir aizdomas par zemu testosterona līmeni un kuriem ir iepriekš aprakstītie simptomi, vajadzētu veikt testosterona testu. Tas palīdz noteikt, vai ir endokrīni dzimumhormonu traucējumi. Testu veic ar venozajām asinīm tukšā dūšā. Ir vērts paturēt prātā, ka novirzes no normas var liecināt par dažādu slimību esamību. Bieži vien novēro hipogonādismu, kas liecina par traucētu sēklinieku funkciju. Tā cēloņi var būt dažādi, bet sekas ir neauglība. Ja testosterona līmenis ir pārāk zems, to var izraisīt arī tā sauktais metaboliskais sindroms. Tas visbiežāk skar aptaukojušos cilvēkus, kuriem ir tādas problēmas kā hipertensija, augsts taukskābju līmenis asinīs, insulīna rezistence un slikta glikozes tolerance. Jāatzīmē arī tas, ka testosteronu negatīvi ietekmē smēķēšana un alkohola lietošana.

Tiek lēsts, ka pat 13 % vīriešu, kas vecāki par 45 gadiem, pašlaik trūkst šī hormona. Vairumā gadījumu tas ir neveselīga dzīvesveida (diētas un nepietiekamas fiziskās aktivitātes), stresa un nepietiekama miega dēļ. Testosterona līmenis dabiski samazinās līdz ar vecumu, bet zemas vērtības parasti ir gados vecākiem, slimiem un aptaukojušiem cilvēkiem. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties rūpēties par savu hormonu līdzsvaru, ļoti svarīgi ir pievērsties saviem pašreizējiem paradumiem.

Apmācība augstāka testosterona līmeņa sasniegšanai

Viens no labākajiem veidiem, kā paaugstināt šī hormona līmeni, ir fiziskās aktivitātes. Cilvēki, kuri trenējas vismaz dažus desmitus minūšu 2-3 reizes nedēļā, regulē savu hormonu līdzsvaru. Kad mēs pakļaujam organismu fiziskai slodzei, mēs piespiežam to ražot vairāk testosterona. Protams, daudz kas ir atkarīgs no sporta veida. Kādi vingrinājumi darbojas vislabāk? Šķiet, ka lieliskus rezultātus dod spēka (anaerobie) treniņi. Ieteicams izvēlēties īsu, bet intensīvu treniņu. Jo īpaši tajā jāiesaista ātri saraujošās muskuļu šķiedras, jo tieši tā mēs visvairāk spējam palielināt testosterona ražošanu. Vislabāk ir veikt nelielu atkārtojumu skaitu, bet ar lielu svaru. Šai kombinācijai ir lieliska ietekme uz vīriešu hormonālo sistēmu.

Tiem, kuriem ir veikts testosterona tests un kuri vēlas dabiski paaugstināt testosterona līmeni, īpaši jāpievērš uzmanība saliktajām jeb daudzcīņas vingrinājumiem. Tās ir ļoti efektīvas, jo nodarbina vairākus muskuļus vienlaicīgi. Tāpēc ir lietderīgi tādi vingrinājumi kā pietupieni, pievilkšanās ar svaru stieni, pievilkšanās ar svaru stieni, pievilkšanās ar hanteli vai svaru stieni vai spiešana guļus. Regulāri treniņi ar smagiem svariem stimulē organismu ražot testosteronu. Šajā ziņā tie darbojas daudz labāk nekā vingrinājumi, kas ietver tikai vienas muskuļu daļas aktivizēšanu. Šajā vietā jāatzīmē, ka tādas fitnesa rakstura disciplīnas kā garo distanču skriešana, riteņbraukšana vai teniss īpaši neietekmē testosterona ražošanu.

Kādam vajadzētu būt testosteronu veicinošam uzturam?

Vēl viens svarīgs puzles elements ir uzturs. Vislabāk iedarbosies diēta, kurā ir daudz veselīgu tauku, bet maz ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu. Jūsu ikdienas ēdienkartē jāiekļauj jūras veltes, olīveļļa, olas, rieksti, sēklas, kokosriekstu eļļa un sviests. Kāpēc ir svarīgi izvairīties no ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu? Tāpēc, ka tie var pārvērst testosteronu estrogēnā. Turklāt šādai diētai jābūt bagātai ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Cilvēkiem, kuri samazina svaru, jāatceras, ka ilgstošs kaloriju deficīts var pazemināt testosterona līmeni. Visdrošāk to uzturēt par 10-20% zemākā līmenī, nekā nepieciešams.

Runājot par konkrētām uzturvielām, pietiekamā daudzumā jāuzņem olbaltumvielas. Fiziski aktīviem cilvēkiem jāuzņem 1,5-2 g uz kg ķermeņa svara. Vislabāk ir lietot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, jo organisms tās viegli uzsūc un tām ir pilnvērtīgs aminoskābju profils. Tas palīdz paaugstināt testosterona līmeni. Papildus gaļai labi ir arī piena produkti un olas. Viena no izplatītākajām kļūdām ir pārmērīgi ierobežot taukus. Diemžēl tas noved pie testosterona samazināšanās. Šai sastāvdaļai ir jāsedz aptuveni 30 % no dienas nepieciešamās dienas devas, bet mēs runājam par veselīgiem taukiem no zivīm, riekstiem, augu eļļām un sēklām. Ja runa ir par ogļhidrātiem, mēs ķeramies pie pilngraudu produktiem, dārzeņiem, augļiem, auzu pārslu, graudaugu un rīsu pārslām.

Testosterona uztura bagātinātāji

Tie, kuri interesējas, kādi uztura bagātinātāji paaugstina testosterona līmeni, var ķerties pie uztura bagātinātājiem ar D vitamīnu, magniju, B6 vitamīnu un cinku. D vitamīna piedevas ieteicams lietot visa gada garumā. Šī komponenta trūkums samazina hormona ražošanu un attiecīgi pazemina tā koncentrāciju asinīs. Cinka zems līmenis var izraisīt libido samazināšanos. Svarīgs elements ir arī magnijs, jo tas regulē nervu sistēmu un optimizē testosterona sekrēciju. Savukārt B6 vitamīns ir atbildīgs par organisma reģenerācijas procesiem. Daži cilvēki hormonu līmeņa paaugstināšanai lieto tā sauktos pastiprinātājus. Labi darbojas preparāti, kas satur žeņšeņu, DAA, t. i., d-asparagīnskābi vai grieķu sierāboliņu.

Papildus iepriekš minētajiem faktoriem testosterona līmeni lielā mērā ietekmē arī dienas ritms. Ja vēlaties paaugstināt testosterona līmeni, jums ir jānodrošina, lai jūs ēstu noteiktā laikā un regulāri gulētu. Ieteicams arī ierobežot alkoholu un stresu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.