Ko ēst, samazinot?

Samazināšanas diēta ietver enerģijas piegādes ierobežošanu. Tā ir paredzēta cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt lieko svaru un atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem. Labi izplānota ēdienkarte ir svara samazināšanas procesa pamatā. Diemžēl daudzi cilvēki šajā posmā pieļauj daudz kļūdu, tostarp attiecībā uz ēdiena veidu un ēdienreižu skaitu. Tā rezultātā pēc neilga laika viņi pārtrauc diētu un atgriežas pie vecajiem ieradumiem. Kā pieiet šai tēmai un kādus diētas noteikumus vajadzētu ievērot?

Veiksmīga samazināšana - diēta nav viss

Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir ieviest pārāk daudz diētas ierobežojumu. Tā rezultātā mūsu diētas parasti ir eliminācijas diētas. Daudzi cilvēki atsakās no saviem iecienītākajiem ēdieniem un sastāvdaļām par labu produktiem, kas tiek uzskatīti par veselīgiem. Uztura zināšanu trūkuma dēļ daži pilnībā atsakās no tauku un dažkārt pat ogļhidrātu patēriņa. Diemžēl šāda pieeja ir bīstama mūsu veselībai, jo ir saistīta ar augstu deficīta risku, garastāvokļa un garastāvokļa pasliktināšanos un hormonālo traucējumu rašanos. Sievietēm tā var beigties pat ar menstruāciju pārtraukšanu. Turklāt tas ir īsākais ceļš uz ēšanas traucējumu rašanos. Samazināšanās nedrīkst būt pārāk strauja. Tiek pieņemts, ka nedēļā vajadzētu zaudēt aptuveni 0,5 - 1 kg ķermeņa svara. Diemžēl tieši vēlme sasniegt ātrus rezultātus liek mums rīkoties neracionāli un līdz ar to kaitēt sev.

Šāda pieeja parasti noved pie atteikšanās no diētas un jojo efekta. Turklāt cilvēki, kuri izvirza sev nereālus mērķus, jūtas tā, it kā viņi pastāvīgi būtu uz kādas diētas un ka svara zaudēšana nav domāta viņiem. Vēl viena kļūda ir pieeja "100 % vai nekas". Cilvēki, kuri šādi rīkojas, sadala produktus atļautos un neatļautos. Pietiek tikai daļēji atkāpties no diētas, piemēram, apēst šokolādes batoniņu, lai atteiktos no visa plāna. Ir svarīgi ņemt vērā, ka ne vienmēr izdosies pilnībā ievērot samazināšanas diētu. Pietiek, ja veikalā pietrūkst kāda nepieciešamā produkta, saņem ielūgumu uz ģimenes vakariņām, kāzām vai restorānu. Tikmēr atteikšanās no šādām iespējām rada neapmierinātību un sajūtu, ka ēdiens valda pār visu mūsu dzīvi. Daudz labāks risinājums ir elastīga pieeja, kas ļauj mums baudīt ikdienu, vienlaikus sasniedzot savus mērķus.

Samazināšanas diēta - galvenie principi

Veselīga svara samazināšanas galvenie principi nav sarežģīti. Pamats ir izstrādāt kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka mums jāpatērē mazāk kaloriju, nekā sadedzinām. Šī iemesla dēļ svara samazināšanas laikā ļoti svarīga ir fiziskā aktivitāte, jo tā ļauj mums izmantot vairāk enerģijas. Lai sasniegtu apmierinošus rezultātus, parasti pietiek samazināt kaloriju daudzumu par 500-1000 kcal. Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru, varat izmantot arī kaloriju vajadzību kalkulatoru. Kalkulatori ņem vērā arī cilvēka vecumu, augumu un dzimumu, kā arī fizisko aktivitāšu līmeni.

Ir svarīgi sekot līdzi ēdienreižu regularitātei, lai nejustu izsalkumu. Ēdienu skaitu var pielāgot atbilstoši savām vēlmēm un dzīvesveidam. Labi darbojas trīs ēdienreižu samazināšanas diēta, taču nekas neliedz ieturēt četras vai piecas ēdienreizes. Galvenais ir ievērot dienas kaloriju normu un ēst ar diezgan vienmērīgiem intervāliem. Ļoti svarīga samazināšanas daļa ir pārstrādātu pārtikas produktu un saldumu ierobežošana. Tie ir ļoti kaloriski un arī neveselīgi. Protams, jums ir jāpievērš uzmanība un nav jāatsakās no 100 % iecienītākajiem gardumiem. Tomēr veselas šokolādes vietā jums vajadzētu aprobežoties ar dažiem gabaliņiem vai tāfelīti. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu arī rūpēties par šķiedrvielu īpatsvara palielināšanu uzturā. Tā nodrošina ilgāku sāta sajūtu. Ja plānojat trenēties, varat palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā līdz 1,2-1,6 g/kg ķermeņa svara.

Veselīga samazināšana - ko vajadzētu ēst, lai sasniegtu vēlamos rezultātus?

Samazināšana nebūt nav saistīta ar noteiktu produktu izslēgšanu. Gluži pretēji, mūsu ēdienreizēm jābūt daudzveidīgām. Īpaši nedrīkst trūkt dārzeņu. Tie satur maz kaloriju, ir veselīgi un padara maltītes sātīgākas. Tas nozīmē, ka mēs varam ēst ātri. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Arī augļi ir jāiekļauj uzturā, taču ar mēru. Ir vērts paturēt prātā, ka tie satur daudz cukura, īpaši žāvētie. Vislabāk izvēlēties ogas, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes.

Samazinošas diētas galvenais elements ir olbaltumvielas. Pateicoties olbaltumvielām, mēs spējam uzturēt muskuļu masu. Vislabākā izvēle ir liesa mājputnu gaļa, kā arī pākšaugi. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj arī olas, piena produkti ar zemu tauku saturu un rieksti. Tomēr pēdējā minētā produkta gadījumā nepārspīlējiet ar daudzumu, jo visas riekstu šķirnes ir kaloriskas. Maksimālais daudzums ir viena sauja.

Ogļhidrāti un tauki samazināšanas diētā

Ķermenim ir nepieciešamas visas iespējamās uzturvielas, tāpēc nekad nedrīkst izlaist ogļhidrātus un taukus. Pirmajiem no tiem vajadzētu veidot aptuveni 45-50 % no mūsu uztura. Vislabāk ir izvēlēties pilngraudu produktus un brūnos rīsus. Balto maizi vai lielveikalu maizi ir vērts aizstāt ar rudzu maizi. Runājot par taukiem, mūsu samazināšanas diētu bagātinās avokado, zivis, sēklas un jau minētie rieksti. Gatavojot salātus, var pagatavot mērci uz kvalitatīvas olīveļļas vai linsēklu eļļas bāzes. Tomēr nepārspīlējiet ar daudzumu, pilnīgi pietiek ar 1 ēdamkaroti. Veselīgie tauki ir vērtīgs omega-3 taukskābju avots, kas labvēlīgi ietekmē sirds un smadzeņu veselību.

Ir vērts atcerēties, ka panākumu atslēga ir kaloriju kontrole. Ja zināt, ka konkrētajā dienā jādodas uz restorānu, varat ēst mazākas pusdienas vai veikt ilgāku treniņu, kas sadedzinās vairāk kaloriju. Svarīgs samazināšanas diētas papildinājums ir arī pietiekama ūdens daudzuma dzeršana. Cilvēki, kuriem ir problēmas ar pārmērīgu tieksmi, var izmēģināt arī uztura bagātinātājus. Cita starpā labi noderēs 5-HTP un sinefrīns.