Vienkārši un viegli svara zaudēšanas noteikumi sievietēm

Cīņa pret lieko svaru var būt ilga un smaga. Viss process prasa ne tikai pašdisciplīnu, bet arī racionālu pieeju. Lai ieradumu maiņa būtu paliekoša, dzīvē ir jāīsteno reāls plāns. Sievietēm svara zudums var būt nedaudz sarežģītāks atšķirīgo hormonu dēļ. Piemēram, sievietēm, kuras ir menopauzes periodā, ir lēnāka vielmaiņa un vairāk tauku uzkrājas ap vidukli. Kādi ir svarīgākie svara samazināšanas principi, kas jāpatur prātā?

1. noteikums - noteikt reālistisku kaloriju deficītu.

Lai kādu diētu jūs izvēlētos, samazināt svaru ir iespējams tikai tad, ja tiek noteikts kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka mums ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā sadedzinām. Viena no biežāk pieļautajām kļūdām, īpaši iesācēju vidū, ir pārāk krasi samazināt kaloriju daudzumu. Parasti to izraisa vēlme pēc ātra rezultāta. Diemžēl tas ir īsākais ceļš uz sliktu pašsajūtu, uzturvielu deficītu un līdz ar to arī uz jojo efektu. Svara samazināšanai sievietēm jābūt labi pārdomātai. Pirmkārt un galvenokārt, nekad nesamaziniet pamatvielmaiņu līmeni. Vislabāk ir ievērot 500 kcal deficītu. Absolūtais maksimums ir 1000 kcal. Veselīga svara samazināšana paredz zaudēt 0,5 kg - 1 kg nedēļā vai ne vairāk kā 4 kg mēnesī.

2. noteikums - izmēģiniet svara samazināšanas vingrinājumus mājās vai sporta zālē.

Veselīgs un sabalansēts kaloriju deficīta uzturs ir tikai daļa no mīklas. Svarīga tā sastāvdaļa ir arī fiziskās aktivitātes. Ir vērts atcerēties, ka mums nav sevi jāmocās ar intensīviem treniņiem. Labāk ir veikt ikdienas, bet mērenas fiziskās aktivitātes. Cilvēkiem, kuri vēlas vingrot, lai zaudētu vēdera taukus, jāpatur prātā, ka nav iespējams atbrīvoties no taukiem tikai no vienas ķermeņa daļas. Kādas aktivitātes dod vislabākos rezultātus? Tāda, kas iesaista vairākus muskuļus vienlaicīgi. Kombinējiet kardio un spēka vingrinājumus. Piemēram, skriešana un treniņš ar hantelēm vai stieņiem. Labi darbojas arī tabata. Vingrinājumus svara samazināšanai mājās var veikt arī bez īpašiem piederumiem. Piemēram, hanteļu vietā var ņemt ūdens pudeli.

Visvairāk kaloriju tiek sadedzināts, veicot aktivitātes, kurās iesaistīti daudzi muskuļi. Izveicīgāki cilvēki var veikt HIIT jeb augstas intensitātes intervālu treniņus. Tas ir efektīvs veids, kā ātri atbrīvoties no ķermeņa tauku. Interesanti, ka organisms turpina dedzināt kalorijas vēl ilgi pēc aktivitātes beigām. Treniņu papildināšana ar spēka vingrinājumiem ir veids, kā cīnīties ar taukiem, vienlaikus veidojot muskuļu masu un skulptūru.

3. noteikums - izmantojiet pārbaudītus uztura bagātinātājus svara zudumam.

Daudziem cilvēkiem svara zaudēšanas procesā ir nepieciešams atbalsts. Šādos gadījumos ir labi sevi atbalstīt ar pareiziem preparātiem. To iedarbība var būt dažāda. Daži svara zaudēšanas uztura bagātinātāji paātrina vielmaiņu, citi mazina tieksmi vai veicina tauku šķelšanos. Galvenais ir izvēlēties produktus no uzticamiem avotiem, jo tikai tad var būt pārliecināts par tīru sastāvu un efektīvu iedarbību. Kurus uztura bagātinātājus ir vērts izmēģināt? Cilvēki, kuriem ir problēmas ar pārmērīgu apetīti, var ķerties pie 5-HTP. Regulāra tā lietošana ir veids, kā samazināt apetīti un vienlaikus uzlabot garastāvokli. Tā ir laba izvēle īpaši sievietēm, kuras bieži pārēdas stresa vai emociju pārņemtas.

Ja jums ir problēmas ar lēnu vielmaiņu un nekādi vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai nedod apmierinošus rezultātus, tā ir zīme, ka jums nepieciešams iedarbināt vielmaiņu. Tā darbojas, piemēram, sinefrīns. Stimulējot lipolīzes procesu, notiek ātrāka triglicerīdu sadalīšanās. Turklāt sinefrīns iedarbina termogenezes procesu, t. i., siltuma izdalīšanos. Ar efektīvu iedarbību izceļas arī forskolīns, kas pazīstams kā indiešu nātre, un berberīns.

Noteikums Nr. 4 - Kontrolējiet apetīti

Pēkšņa izsalkuma sajūta var sabojāt vislabāko plānu. Cilvēki, kuri pastāvīgi jūtas izsalkuši, biežāk ķeras pie neveselīgām uzkodām. Turklāt šis stāvoklis liek mūsu domām pastāvīgi koncentrēties uz ēdienu. Tā ir liela kļūda. Kā var kontrolēt alkas, lai svara zudums sievietēm būtu efektīvs? Viens no veidiem ir palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Tā ir uzturviela, kas nodrošina vislielāko sāta sajūtu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas fiziski aktīviem cilvēkiem. Ir vērts palielināt to daudzumu līdz 1,2-1,6 g/kg ķermeņa svara. Lai ilgāk paliktu sātīgi, ar šo sastāvdaļu īpaši bagātiniet brokastis.

Vēl viens efektīvs veids, kā kontrolēt alkas, ir dzert ūdeni. Populāra metode ir uzreiz pirms ēšanas izdzert divas glāzes. Tas mazinās izsalkuma sajūtu un sniegs ātrāku sāta sajūtu. Ieteicams izdzert 1 ml šķidruma uz katru patērēto kaloriju. Arī uzmanīga ēšana palīdzēs mums kontrolēt apetīti. Ēdienreizes jāēd lēnā tempā, novēršot uzmanību. Tādā veidā mūsu smadzenes ātrāk pamanīs, ka esam sātīgi. Papildus tam varat izmēģināt iepriekš minētos svara samazināšanas uztura bagātinātājus, kas mazina ēstgribu.

Noteikums Nr. 5 - Domājiet pozitīvi un izslēdziet iekšējo kritiķi.

Mūsu domas var būt labākais sabiedrotais vai lielākais ienaidnieks svara zaudēšanā. Iekšējai kritikai bieži vien ir graujoša ietekme uz samazināšanas plāniem. Tā liek mums atteikties no diētas vai aizrauties ar mirkli, kā rezultātā mēs uzņemam simtiem vai pat tūkstošiem papildu kaloriju. Dāmām, kuras domā par svara samazināšanu, vajadzētu strādāt pie sava domāšanas veida un pārņemt kontroli pār to. Ir vērts meklēt arī iekšējās motivācijas slāņus, jo tas ir lielākais jebkura procesa virzītājspēks un tuvina mūs mērķu sasniegšanai. Turklāt ir jāatsakās no nulles summas pieejas diētām un svara samazināšanai, jo tā apgrūtina sapņu figūras sasniegšanu.