Vai olbaltumvielas veido muskuļu masu?

Olbaltumvielas ir ļoti svarīga uzturviela. Tās sastāv no aminoskābēm, kas ir cilvēka organisma šūnu un audu pamatelementi. Olbaltumvielas veido divdesmit dažādi savienojumi. Astoņas no tām, tā sauktās neaizstājamās aminoskābes, ir jānodrošina ar pārtiku, jo mēs paši nespējam tās saražot. Šie organiskie savienojumi ir iesaistīti daudzos organisma procesos, tostarp audu attīstībā un atjaunošanā. Lai veidotu muskuļu masu, ko parasti dēvē par "masu", noteiktā laika periodā ir nepieciešams radīt kaloriju pārpalikumu. Proteīniem šajā procesā ir būtiska nozīme.

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas muskuļu masas veidošanā?

Aprakstītā uzturviela ir būtiska muskuļu augšanai, muskuļu audu atjaunošanai un uzturēšanai. Pieaugušajiem, kuru fiziskā aktivitāte ir minimāla, uz vienu ķermeņa svara kilogramu vajadzētu uzņemt 0,8 gramus olbaltumvielu. Savukārt tiem, kuru mērķis ir veidot muskuļus, nepieciešams daudz vairāk - no 1,6 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara, turklāt katru dienu. Kādi ir labākie šīs sastāvdaļas avoti? Galvenokārt gaļa, piena produkti un olas. Lieliski ir arī olbaltumvielu piedevas, jo īpaši cilvēkiem, kuri ievēro vegānisku vai veģetāru diētu. Svarīga šādu produktu priekšrocība ir lielais olbaltumvielu daudzums nelielā porcijā. Lielāka šīs sastāvdaļas uzņemšana apvienojumā ar spēka treniņiem ir vislabākais veids, kā iegūt liesās ķermeņa masas apjomu.

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas sportistiem? Pirmām kārtām tāpēc, ka tas piedalās anaboliskajos procesos. Ko tie ietver? Anabolisma procesā organismā notiek jaunu molekulu sintēze. Runājot par muskuļu masu, tas attiecas uz procesiem, kas izraisa muskuļu šķiedru augšanu un atjaunošanos. Tas ir pretstats katabolisma procesiem, kas izraisa audu un molekulu noārdīšanos. Aminoskābes ir nepieciešamas augšanai un reģenerācijai. Šie savienojumi pēc noārdīšanās nonāk muskuļu šūnās, kur tie piedalās olbaltumvielu sintēzē. Tiem, kas intensīvi trenējas, ir jārēķinās ar muskuļu bojājumiem pēc treniņa. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi pēc treniņa nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Šādā veidā mēs varam stimulēt anaboliskos procesus un paātrināt bojāto šķiedru atjaunošanos. Pēc treniņa ir īpaši lietderīgi ķerties pie augstas kvalitātes sporta proteīna, piemēram, kokteiļa veidā.

Kādas vēl ir olbaltumvielu funkcijas?

Kad vislabāk lietot olbaltumvielu piedevas pēc treniņa? Tas jādara 2 stundu laikā pēc aktivitātes beigām. Šādā veidā mēs paātrināsim muskuļu olbaltumvielu augšanu un to reģenerāciju. Turklāt mēs samazināsim muskuļu bojājumu risku. Sastāvdaļa ietekmē arī hormonālā līdzsvara uzturēšanu. Pēc treniņa lietotajiem proteīna uztura bagātinātājiem vajadzētu saturēt aptuveni 20-40 gramus šīs sastāvdaļas. Ir vērts atcerēties, ka proteīns ne tikai nodrošina muskuļu olbaltumvielu sintēzei nepieciešamās aminoskābes, bet arī stimulē anabolisko hormonu, piemēram, insulīna, testosterona un augšanas hormona, sekrēciju. Šie hormoni savukārt palielina savienojumu uzņemšanu muskuļu šūnās un stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Kas attiecas uz insulīnu, tas ir hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzeris, cita starpā reaģējot uz ogļhidrātu uzņemšanu. Leicīns ir viena no aminoskābēm, kas var stimulēt šo procesu. Runājot par muskuļu veidošanu, insulīns palīdz transportēt glikozi un savienojumus muskuļu šūnās, kas paātrina atjaunošanās un veidošanas procesus. Ļoti svarīgs ir arī augšanas hormons (GH), ko izdala hipofīze. Tam ir galvenā loma anaboliskajos procesos Olbaltumvielu lietošana, īpaši kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm, var palielināt GH sekrēciju, kas veicina labāku atveseļošanos un muskuļu augšanu. Testosterons ir galvenais anaboliskais hormons vīriešiem. Pagaidām nav zināms, kā olbaltumvielu uzņemšana ietekmē tā sekrēciju. Tomēr ar šo sastāvdaļu bagāts uzturs nodrošinās organismam nepieciešamās uzturvielas, kas var palīdzēt uzturēt optimālu testosterona līmeni.

Pēc kādiem proteīnu saturošiem uztura bagātinātājiem ir vērts ķerties?

Daudzi cilvēki interesējas, kurš sporta proteīns ir vislabākais. Ir vērts atzīmēt, ka šīs sastāvdaļas lietošana uztura bagātinātājos var būt būtiska, lai sasniegtu mūsu treniņu mērķus, īpaši, ja mūsu uzturs nav ideāls. Viena no populārākajām iespējām ir sūkalu olbaltumvielas. Tie ir pieejami koncentrātu, izolātu un hidrolizātu veidā. Ļoti svarīga šo produktu priekšrocība ir to lieliskā biopieejamība. Turklāt šādi proteīni satur pilnu aminoskābju profilu, jo īpaši sazarotas ķēdes aminoskābes, kurām ir būtiska nozīme reģenerācijas un muskuļu veidošanas procesos. Tās tiek ātri sagremotas un uzsūcas asinsritē. Tas nozīmē, ka sportistiem paredzētie proteīni ir ideāli piemēroti lietošanai uzreiz pēc treniņa, kad muskuļiem nepieciešama ātra vērtīgo savienojumu piegāde. Tos var viegli pievienot dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem.

Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts jeb WPC satur 70-80 % olbaltumvielu un nelielu daudzumu tauku un laktozes. Šādi produkti ir vispievilcīgākie cenas ziņā, tāpēc tiem ir diezgan daudz atbalstītāju. Tālāk sarakstā ir izolāti. Tie ir vairāk filtrēta sūkalu olbaltumvielu forma, kas satur vairāk nekā 90 % šīs sastāvdaļas. Turklāt, salīdzinot ar WPC, to sastāvā ir mazāk tauku un laktozes. Izolāti uzsūcas ātrāk un izceļas arī ar augstāku kvalitāti. Tomēr tas nozīmē, ka to cena ir augstāka. Visprasīgākie cilvēki var likt uz hidrolizātiem. Tie satur olbaltumvielas, kas ir hidrolizētas, t. i., daļēji sašķeltas. Tas savukārt nozīmē, ka organisms tos ātrāk uzsūc. Hidrolizāti ir augstākās kvalitātes proteīni, un tie var saturēt līdz pat 100 % olbaltumvielu. Tie ir arī visdārgākie.

Kā redzat, olbaltumvielām ir ļoti liela nozīme muskuļu masas veidošanā. Cilvēkiem, kuri vēlas sasniegt apmierinošus rezultātus, vajadzētu rūpīgi pievērst uzmanību savam uzturam, kā arī izmantot labus uztura bagātinātājus. Būtiska ir arī atbilstoša treniņu programma, kuras pamatā ir spēka treniņi. Svarīgs puzles elements ir arī reģenerācija.