Diēta masai

Muskuļu masas veidošana ir ilgtermiņa process, kas prasa pāreju uz atbilstošu uzturu. Neatņemama šī procesa sastāvdaļa ir arī intensīva svara apmācība. Ja vēlaties uzaudzēt muskuļus, jums ir jābalstās uz kaloriju pārpalikumu, kas nozīmē, ka jāēd vairāk, nekā jums nepieciešams dienā. Protams, svara veidošanas diēta nenozīmē tukšu kaloriju ēšanu. Lai veidotu savu augumu un nodrošinātu muskuļiem labus apstākļus augšanai, jums jāpaļaujas uz produktiem ar augstu uzturvērtību. Tas ļaus tiem ātrāk atjaunoties. Kā vajadzētu ēst cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu?

Ko ēst, lai palielinātu muskuļu masu? Svarīgākie noteikumi

Šādas diētas galvenais mērķis ir muskuļu augšana. Lai tas būtu iespējams, ir jānodrošina organisms ar šim procesam nepieciešamajām sastāvdaļām. Pirmais un vissvarīgākais noteikums ir radīt kaloriju pārpalikumu. Tas nozīmē, ka mums ir jāēd vairāk, nekā mums nepieciešams. Cilvēki, kuri nezina, kāds kaloriju skaits būs atbilstošs, var izmantot internetā atrodamos bezmaksas kalkulatorus. Parasti pietiek ar 500 kcal kaloriju pieaugumu. Ja šādu uzturu papildināsim ar atbilstošu treniņu, enerģijas pārpalikums nogulsnēsies skeleta muskuļu veidā. Ieteikums šķiet vienkāršs, galu galā mums vienkārši vajag ēst vairāk. Praksē tas nebūt nav tik vienkārši, kā mums šķiet. Ja produkti muskuļu masai nodrošina mūs tikai ar vairāk kalorijām, bet nesatur pārāk daudz uzturvielu, pastāv risks, ka muskuļu masas vietā palielināsies mūsu ķermeņa tauku līmenis.

Diēta masas iegūšanai sākotnējā posmā var izraisīt ūdens uzkrāšanos organismā. Tas izpaužas kā uzpumpēti muskuļi, kas tomēr ātri samazinoties kaloriju daudzumam, samazinās. Kā redzat, uzturs ir pareizi jāplāno. Cilvēki, kuri nav pārliecināti par to, kādai vajadzētu būt viņu ēdienkartei, var vērsties pēc padoma pie personīgā trenera vai uztura speciālista. Runājot par ēdienreižu skaitu, nav viena pareizā risinājuma. Vislabāk to pielāgot savām vēlmēm un kaloriju skaitam, kas jums nepieciešams uzņemt. Pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst būt garāki par 3-4 stundām. Pretējā gadījumā pastāv risks pastiprināt katabolisma procesus. Muskuļu veidošanas procesā ķermeņa svars mēnesī jāpalielina par 0,5-1 kg. Ir svarīgi atcerēties, ka pārāk liels kaloriju pārpalikums novedīs pie tauku uzkrāšanās.

Kādām uzturvielām vajadzētu būt masas ēdienreizēs?

Kā jau minēts, produktiem muskuļu masai jābūt uzturvērtīgiem. Galvenā sastāvdaļa muskuļu augšanai un reģenerācijai ir olbaltumvielas, jo tās ir atbildīgas par anaboliskajiem procesiem. Lai sasniegtu apmierinošus rezultātus, tā uzņemšana katru dienu jāpalielina no 1,6 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, piena produkti un olas. Daudzi cilvēki pievēršas arī proteīna uztura bagātinātājiem, jo tie satur lielu daudzumu šīs sastāvdaļas salīdzinoši nelielā porcijā. Ir svarīgi izvēlēties produktus, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas. Maltīti ar lielu daudzumu sastāvdaļas ieteicams lietot divu stundu laikā pēc treniņa, jo tas paātrina muskuļu olbaltumvielu augšanu un to reģenerāciju, turklāt samazina muskuļu bojājumu risku. Turklāt tas veicina hormonālā līdzsvara uzturēšanu. Ideālā gadījumā maltītei pēc treniņa būtu jāsatur aptuveni 20-40 g olbaltumvielu.

Ļoti svarīga sastāvdaļa ir arī ogļhidrāti, un tiem vajadzētu veidot 40-60 % no kalorijām. Tie ir organisma galvenais enerģijas avots un ir būtiski svarīgi muskuļu reģenerācijai un augšanai. Turklāt tie ļauj atjaunot muskuļu glikogēnu, kas uzlabo organisma fizisko slodzi. Vislabāk ir ogļhidrātus kombinēt ar olbaltumvielām. Tas paātrinās glikogēna sintēzi, samazinās muskuļu bojājumus un paātrinās treniņa adaptāciju. Svara treniņu uzturā ieteicams uzņemt 4 līdz 7 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara augstas veiktspējas treniņiem un 4 līdz 5 gramus amatieru treniņiem. Labākie ogļhidrātu avoti galvenokārt ir putraimi, auzu pārslas, makaroni, augļi, dārzeņi, pilngraudu maize un pākšaugi. Dārzeņi ir īpaši svarīgi, jo tie satur daudz minerālvielu un vitamīnu. Ieteicams aptuveni 400 g dienā.

Svara palielināšanai paredzētajā ēdienā jābūt arī neaizvietojamām taukskābēm, jo tās ir ļoti svarīgs enerģijas avots. Taukiem vajadzētu veidot aptuveni 25-30 % no kopējās nepieciešamās enerģijas. Protams, runa ir par tā sauktajiem veselīgajiem taukiem, kas atrodami zivīs, riekstos, sēklās, augu eļļās un avokado. Šajā brīdī ir vērts pieminēt to ēdienu kaitīgumu, kurus dēvē par "krāpnieciskām maltītēm". Cilvēki, kuri koncentrējas tikai uz kaloriju pārpalikuma sasniegšanu, bieži vien ķeras pie ātrās ēdināšanas. Lai gan tie ļauj uzņemt vairāk kaloriju, praksē tie nav labvēlīgi muskuļu masai, jo satur daudz kaitīgo taukskābju. Tās savukārt paaugstina "sliktā holesterīna" ZBL līmeni, kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Masas palielināšanas diēta - kad ir vērts lietot uztura bagātinātājus?

Cilvēkiem, kuri prāto, ko ēst muskuļu masas iegūšanai, var palīdzēt uztura bagātinātāji. Lielākā daļa cilvēku, kas trenējas, ķeras pie olbaltumvielu piedevām, taču ļoti populārs ir arī kreatīns. Šādiem preparātiem piemīt anaboliska iedarbība un tie atbalsta olbaltumvielu sintēzes procesu. Ilgtermiņā tie var palielināt izturību un ātrumu un paātrināt muskuļu augšanu. Masas ieguves diētu vajadzētu papildināt ar D vitamīna un magnija uztura bagātinātājiem. Tās ir būtiskas sastāvdaļas, lai organisms varētu pareizi funkcionēt. Pieprasījums pēc magnija palielinās līdz ar treniņa intensitāti. Savukārt D vitamīna trūkums ir izplatīts.

Tie, kas vēlas uzlabot treniņu efektivitāti, var izmantot arī pirms treniņa uztura bagātinātājus. Šāda veida preparāti paaugstina enerģijas un stimulācijas līmeni treniņa laikā. Rezultātā var veikt lielāku skaitu atkārtojumu ar lielāku svaru. Turklāt ir iespējams palielināt spēku un izturību. Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai uzaudzētu muskuļu masu? Cilvēki, kuri rūpējas par uzturu un treniņiem, var sasniegt apmierinošus rezultātus 6 mēnešu līdz 1 gada laikā.