Kā aprēķināt organisma kaloriju patēriņu?

Nepieciešamais kaloriju daudzums nav nekas cits kā enerģijas daudzums, kas katru dienu jāpiegādā organismam, lai apmierinātu tā enerģijas patēriņu. Katram cilvēkam šī vajadzība ir atšķirīga un ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp dzimuma, ķermeņa svara, vecuma, fiziskās aktivitātes, muskuļu audu un ķermeņa tauku daudzuma. Kaloriju vajadzības aprēķināšanai vajadzētu būt pirmajam solim cilvēkiem, kuri nolemj ne tikai samazināt, bet arī palielināt savu ķermeņa svaru. Aprēķinu veikšana pašam nav sarežģīta. Tomēr ir vērts zināt, ko tālāk darīt ar iegūto rezultātu, lai sasniegtu savus sapņu figūras mērķus. Kā aprēķināt enerģijas bilanci?

No kādiem elementiem sastāv cilvēka enerģijas nepieciešamība?

Vispirms ir nepieciešams iepazīties ar terminiem, kas saistīti ar kaloriju vajadzību, precīzāk, tās sastāvdaļām. Katru dienu mūsu ķermenis sadedzina noteiktu kaloriju skaitu. Šo skaitli sauc par kopējo vielmaiņas ātrumu (CPM). Atkarībā no tā, ko attiecīgajā dienā darījām, CPM mainās. Tomēr to veido vairāki elementi, kas ietekmē iegūto vērtību.

• Pamata vielmaiņas ātrums (PPM vai BMR) - kā liecina nosaukums, tas ir kaloriju daudzums, kas organismam nepieciešams, lai nodrošinātu pamatdzīvības funkcijas. Tas ir absolūtais minimums, kas mums nepieciešams. Zinot minimālo nepieciešamo kaloriju daudzumu, mēs zinām, cik daudz enerģijas mums nepieciešams, lai uzturētu asinsriti, elpošanu, uzturētu noteiktu ķermeņa temperatūru vai atjaunotu audus. PPM parasti ir lielākais enerģijas patēriņš dienas laikā. Tās vērtību ietekmē dzimums, vecums, ķermeņa masa, fizioloģiskais stāvoklis, organisma uzturs, ģenētika, veselības stāvoklis un endokrīnie dziedzeri.
• I
• nteresanti, ka cilvēkiem ar vairāk muskuļu audu būs augstāks PPM (mēs arī iesakām mūsu klāstā pieejamos muskuļu masas uztura bagātinātājus )
• .
• Spontāna fiziskā aktivitāte (NEAT) - ar šo terminu apzīmē neplānotu fizisko aktivitāti, kas nav saistīta ar treniņiem .
• Mēs runājam, piemēram, par došanos uz veikalu, tīrīšanu, žestikulāciju, kāpšanu pa kāpnēm vai pat šūpošanos krēslā.
• T
• ātad tās visas ir darbības, ko mēs neapzināti veicam katru dienu, un tās ir saistītas ar darbu, brīvo laiku un nekontrolētām aktivitātēm.
• Plānotās fiziskās aktivitātes (PFA) - cilvēkiem, kuri domā, kā aprēķināt kalorijas, obligāti ir jāiekļauj treniņš.
• Šajā grupā ietilpst visas treniņu vienības neatkarīgi no disciplīnas. Tomēr jāatzīmē, ka daudzi cilvēki pārvērtē enerģijas patēriņu, kas saistīts ar aktivitātēm. Ir jāņem vidējais rādītājs un jābūt racionālam. Tas ir tāpēc
• , ka vienu nedēļu mēs varam veikt vairākus vidējas intensitātes treniņus, bet nākamajā nedēļā vienu vai divus vieglus treniņus.
• Ēdiena
• termiskais efekts (TEF) - varbūt ne visi to zina, bet, kad mēs ēdam, mūsu organisms ne tikai uzņem kalorijas, bet arī sadedzina tās .
• Tas ir saistīts ar enerģijas patēriņu, kas nepieciešams gremošanas procesa laikā. Tiek pieņemts, ka TEF ir aptuveni 10 % no maltītes kaloriskās vērtības. Tas nozīmē, ka, ja mēs apēdām vakariņas, kurās bija 600 kcal, mūsu organisms sadedzinās aptuveni 60 kcal, lai tās sagremotu un pēc tam uzņemtu. Ir vērts arī atzīmēt, ka organisms patērēs nedaudz vairāk kaloriju, lai sadedzinātu olbaltumvielas, nekā lai sadedzinātu taukus vai ogļhidrātus.

Ir vēl viens faktors, kas nodrošina papildu dedzināšanu. Tomēr tas parasti netiek iekļauts formulās, kas norāda, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu. Runa ir par EPOC jeb paaugstinātu skābekļa patēriņu pēc treniņa. Šis faktors ir saistīts ar papildu kaloriju sadedzināšanas fenomenu pēc treniņa. Tas notiek tāpēc, ka organisms patērē skābekli ātrāk nekā atpūtas laikā. Tas ir vēl viens fiziskās aktivitātes ieguvums.

Kaloriju patēriņa aprēķināšana - PPM/BMR formula

Cilvēkiem, kuri domā, kā aprēķināt kaloriju vajadzības, vajadzētu sākt ar PPM/BMR jeb bazālo metabolisma ātrumu. Šim nolūkam var izmantot dažādas formulas. Tās atšķiras pēc sarežģītības pakāpes. Cilvēki, kuri profesionāli netrenējas, var veiksmīgi izmantot pamata, populārākās BMR aprēķināšanas metodes. Formulā ņem vērā dzimumu, vecumu, ķermeņa svaru un augumu. Kā tas izskatās praksē?

Miflina formula:

Vīriešiem:

• PPM (kcal) = (10 x ķermeņa masa kg) + (6,25 x augums cm) - (5 x vecums gados) + 5,

sievietēm:

• PPM (kcal) = (10 x ķermeņa masa kg) + (6,25 x augums cm) - (5 x vecums gados) - 161.

Harisa Benedikta formula:

vīriešiem:

• PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x ķermeņa masa kg) + (5,003 x augums cm) - (6,775 x vecums gados),

sievietēm:

• PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x ķermeņa masa kg) + (1,85 x augums cm) - (4,676 x vecums gados).

Jautājums paliek atklāts - Miflina formula vai Harisa formula? Kura no tām ir labāka un uzticamāka? Praksē starp abām formulām nav lielas atšķirības, un abas var izmantot PPM aprēķināšanai. Miflina formula var šķist vieglāka izmantoto skaitļu dēļ. Uztura speciālisti izmanto abas aprēķina metodes. Ir vērts pieminēt vēl vienu metodi, kurā atšķirībā no abām iepriekš minētajām netiek ņemts vērā dzimums, vecums, augums un svars, bet tikai liesā ķermeņa masa. Tā ir Kaningema formula. Kādas ir šīs metodes priekšrocības? Pirmkārt, tā ir nedaudz precīzāka, bet tai ir nepieciešama informācija par liesās ķermeņa masas (LBM) rādītājiem. To var iegūt, piemēram, ar ķermeņa sastāva analizatora palīdzību. Šādas ierīces arvien biežāk ir pieejamas sporta zālēs. Ir vērts veikt testu, īpaši, ja vēlaties sākt nopietni strādāt pie savas figūras. Šādā gadījumā noteikti izlasiet mūsu rakstu par muskuļu masas veidošanu un veidiem, kā to palielināt (saite uz rakstu).

Kā aprēķināt BMR pēc Kaningema formulas?

• PPM (kcal) = 500 + (22 x LBM kg).

Ir vērts arī pieminēt, ka Kaningema formula ir datēta ar 1991. gadu, un to nedaudz pārveidoja Viljams Makardls un Frenks Kečs. No tās tika iegūta Katch-McArdle formula:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM kg).

Abas šīs formulas ir piemērojamas neatkarīgi no dzimuma. Tās visbiežāk izmanto sportisti, jo īpaši cilvēki, kuri veic intensīvus spēka treniņus. Tās ir ieteicamas arī cilvēkiem ar zemu ķermeņa tauku masu, kuriem kcal nepieciešamības aprēķins ir jāveic precīzāk. Saistībā ar LBM aprēķināšanu ir vērts pieminēt vēl vienu punktu. Daudzās tīmekļa vietnēs ir pieejami kalkulatori, kas rāda rezultātu, pamatojoties uz svaru, vecumu un augumu. Diemžēl tas nav ticams, bet tikai aptuvena, orientējoša vērtība, kas varētu atbilst konkrēta vecuma, konkrēta auguma cilvēkam. Kad zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai apmierinātu ķermeņa pamatvajadzības, varat spert vēl vienu soli tālāk un aprēķināt vēl vienu CPM elementu, proti, fiziskās aktivitātes koeficientu PAL.

Nepieciešamo kaloriju formulas - fiziskās aktivitātes koeficienta PAL aprēķināšana

Fiziskās aktivitātes koeficients norāda, kāds ir fiziskās aktivitātes līmenis brīvajā laikā un darba laikā. Šo divu faktoru nošķiršana ir ļoti svarīga. Mūsdienās lielākajai daļai cilvēku ir sēdošs darbs, kura laikā viņi neveic nekādas aktivitātes. Tāpēc daudz kas ir atkarīgs no tā, cik intensīva ir kustību intensitāte atlikušajās stundās. Ļoti svarīgi ir saprātīgi un godprātīgi pieiet aprēķiniem un vadīties ne tikai pēc tā, cik bieži mēs nodarbojamies ar sportu, bet arī pēc tā intensitātes. Dažu minūšu ilga jogas nodarbība katru dienu ir daudz vieglāka aktivitāte salīdzinājumā ar smagiem svarcelšanas treniņiem vai gariem skrējieniem, pat ja tos veicat tikai trīs reizes nedēļā. Kā šajā gadījumā aprēķināt enerģijas patēriņu?

B

Ļoti mazMēreni Vidēji

Ļ

oti13 11

M

azs1,6 1,7

M

ēr

e

ns

1

,51,7 1,8

A

ktīvs 1,6

1

,7 1,82

Ļ

oti aktīvs1

Tabulā norādītās vērtības ir PAL attiecība. Kā interpretēt rezultātus?

• Ļoti zema aktivitāte nozīmē, ka praktiski nav nekādas aktivitātes.
• T
• as attiecas uz cilvēkiem, kuri visu dienu pavada pie datora vai sēdus stāvoklī (piemēram, vadot automašīnu) un nav fiziski aktīvi brīvajā laikā.
• Zema aktivitāte darba kontekstā nozīmē, piemēram, pārvietošanos starp birojiem, pārdošanu vai korespondences nešanu .
• Tātad tās visas ir darbības, kas prasa mainīt pozīciju vai pārvietoties nelielus attālumus.
• Z
• ema brīvā laika aktivitāte nozīmē, piemēram, īsas pastaigas vai braukšanu ar velosipēdu 1-2 reizes nedēļā vai, piemēram, darbu dārzā. Mērena
• aktivitāte darbā attiecas uz cilvēkiem, kuru ikdienas pienākumi ir saistīti, piemēram, ar tīrīšanu, darbu virtuvē, vēstuļu piegādi kājām vai ar velosipēdu . Attiecībā uz
• brīvo laiku šādi cilvēki regulāri sporto vismaz 3-4 reizes nedēļā, brauc uz darbu ar velosipēdu u. c.
• Aktīvs darbs nozīmē intensīvu fizisku piepūli .
• Šādu darbu veic, piemēram, celtnieki vai lauksaimnieki.
• B
• rīvajā laikā tas ir 5-6 smagi un ilgi treniņi nedēļā.
• Ļoti aktīvs darbs ir, piemēram, smags darbs
• rūpniecībā .
• Tulkojot treniņos, tas attiecas uz cilvēkiem, kuri trenējas 7 vai vairāk reižu nedēļā.

Jāņem vērā, ka profesionāli trenējošiem cilvēkiem vidējā kaloriju vajadzība ir daudz lielāka. Arī PAL koeficients ir lielāks. Tāpēc, ja vēlaties samazināt, ir vērts zināt, kā aprēķināt kaloriju skaitu un vienlaikus palielināt treniņu biežumu un intensitāti. Noteikti izlasiet arī mūsu rakstu par svara samazināšanas diētām, kurā uzzināsiet 11 veselīga svara samazināšanas principus (saite uz rakstu). Fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienas dzīvē ir veids, kā ne tikai zaudēt lieko svaru, bet arī justies labāk.

Galīgā formula CPM kaloriju prasībām

Kad esat ieguvuši informāciju par savu PPM un noteikuši savu PAL, varat turpināt aprēķināt savu kopējo metabolismu. Galīgā formula ir ļoti vienkārša. Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu?

• CPM = PPM*PAL.

Varat izmantot arī piemēru, lai parādītu, kā tas izskatās praksē. Kāds būs PPM un CPM 30 gadus vecai sievietei, kura sver 60 kg, ir 170 cm gara, strādā mazkustīgu darbu un trīs reizes nedēļā apmeklē sporta zāli, vingrojot vidēji intensīvi?

• • Sākam ar PPM aprēķināšanu, izmantojot, piemēram, Miflīna formulu.

(10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 gadi) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

• Mēs aprēķinām PAL - darba laikā ir ļoti maza aktivitāte, bet brīvajā laikā - mērena aktivitāte.
• S
• askaņā ar tabulu PAL ir 1,5 .
• Aprēķinām CPM .

1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

Iegūtā vērtība mums parāda, cik daudz kaloriju cilvēkam jāuzņem, lai saglabātu pašreizējo ķermeņa svaru un vienlaikus spētu pienācīgi funkcionēt, ņemot vērā praktizēto fizisko aktivitāti.

Kā aprēķināt dienas kaloriju patēriņa samazināšanai?

Zināšanas par to, kā aprēķināt enerģijas vajadzības, lai saglabātu savu ķermeņa svaru, ir vērtīgas, taču lielākā daļa cilvēku vēlas zināt, cik lielā mērā viņiem nepieciešams samazināt kalorijas, lai samazinātu svaru Tiek pieņemts, ka saprātīga pieeja ir no CPM atņemt aptuveni 15 % kaloriju. Pamatojoties uz iepriekš minēto piemēru, sievietei, kuras dienas CPM ir 2027,25 kcal, būtu jāsamazina sava uztura kaloriju daudzums par aptuveni 300 kcal. Protams, šī vērtība var atšķirties, ja vēlaties ātrāku vai lēnāku samazināšanas tempu. Turklāt Jūs varat sevi atbalstīt ar mūsu klāstā esošajiem novājēšanas preparātiem, kas uzlabo vielmaiņu, paātrina tauku dedzināšanu un kavē lipogēzi.

Galvenais noteikums, kas jāatceras, ir nesamazināt PPM, jo tas ir nopietns drauds mūsu veselībai un pat dzīvībai. Pārmērīga kaloriju deficīta sekas pirmkārt un galvenokārt ir menstruāciju traucējumi, imunitātes pazemināšanās un paaugstināts kaulu lūzumu risks. Šādā veidā organisms cenšas taupīt enerģiju, lai tās pietiktu tādu pamatdzīvības funkciju uzturēšanai kā elpošana, asinsrite un sirds darbība.

Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams grūtniecei un vecāka gadagājuma cilvēkam?

Pat ja mēs neplānojam samazināt vai palielināt savu ķermeņa svaru, novecojot un mainoties dzīvesveidam, mūsu vajadzības pēc kalorijām sāk mainīties. Labs piemērs ir grūtniecības laiks un zīdīšanas periods. Šajā laikā sievietēm ir nepieciešams nedaudz vairāk kaloriju, kas saistīts ar nepieciešamību dalīties uzturvielās ar bērnu. Kā šajā laikā aprēķināt sava uztura kaloriju daudzumu?

• P
• irmā trimestra periods ir vismazāk prasīgs, jo šajā laikā jāuzņem aptuveni 85 kalorijas. Joprojām, pamatojoties uz iepriekš aprakstīto sievietes piemēru, kuras CPM bija 2027,25 kcal, viņai vajadzētu palielināt piedāvājumu līdz aptuveni 2112 kcal.
• Otrajā
• trimestrī
• piedāvājumam
• jau jābūt daudz lielākam .
• Tāpēc mēs palielinām uztura kaloriju daudzumu par 200 kcal, salīdzinot ar pirmo trimestri.
• P
• amatojoties uz sniegto piemēru, sievietei vajadzētu uzņemt aptuveni 2312 kcal.
• Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams grūtniecības trešajā trimestrī? Šajā laikā pieplūdums jāpalielina par 190 kcal.
• T
• ātad grūtniecības pēdējos trīs mēnešos sievietei jāuzņem aptuveni 2500 kcal. Ir
• vērts pieminēt arī zīdīšanas periodu, kas ir īpaši prasīgs .
• Ieteicams, ka pirmajos sešos mēnešos uzturā uzņemto kaloriju daudzumu vajadzētu palielināt par 505 kcal, salīdzinot ar CPM pirms grūtniecības. Pamatojoties uz mūsu piemēru, tas būs 2532 kcal.

Kā aprēķināt dienas kaloriju patēriņa normu senioriem? Cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, ir vērojama ievērojama vielmaiņas palēnināšanās. Tas apgrūtina liekā svara zaudēšanu. Tiek lēsts, ka vielmaiņa palēninās par aptuveni 0,7 procentiem ar katru papildu gadu. Tas ir tieši saistīts ar muskuļu audu samazināšanos. Tāpēc senioriem, kuri vēlas saglabāt labu fizisko formu, neraugoties uz savu vecumu, vajadzētu nodrošināt pietiekami lielu olbaltumvielu daudzumu uzturā un nebaidīties no spēka treniņiem. Tiek pieņemts, ka kaloriju nepieciešamība sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem un nav ļoti aktīvas, ir aptuveni 1750 kcal, bet vīriešiem - 1950 kcal. Kā redzams, CPM vērtība gadu gaitā mainās. Zinot šo parametru un to, kā to aprēķināt, būs noderīgi strādāt pie savas figūras un palīdzēs mums sasniegt savus sapņu mērķus.