Kā nodrošināt labu miegu un atveseļošanos miega laikā?

Miegs ir viena no svarīgākajām aktivitātēm mūsu dzīvē, kurai diemžēl mēs nepievēršam pienācīgu uzmanību. Bieži vien no tā atsakāmies, dodot priekšroku ilgākam skatīšanās laikam, darbam vai izklaidei. Diemžēl neefektīvs miegs un nepietiekams atpūtas stundu skaits kavē ikdienas funkcionēšanu, un tā sekas ir jūtamas jo spēcīgāk, jo vecāki kļūstam. Nakts reģenerācijas laikā centrālās nervu sistēmas darbība izslēdzas. Tā atjaunojas arī fiziskajā līmenī. Lai miegs no rīta liktu mums justies labi, ir jāiziet cauri visiem tā cikliem. Kāda ir miega nozīme organismam un kā mēs varam uzlabot tā kvalitāti?

Labs miegs jeb pilnvērtīga organisma atjaunošanās - ko par to ir vērts zināt?

Daudziem cilvēkiem miegs ir brīdis, kad mēs vienkārši esam prombūtnē un nekas būtisks nenotiek. Iespējams, šāda attieksme ir iemesls, kāpēc diezgan daudzi no mums atsakās no pilnvērtīgas atpūtas un nepievērš tai lielu uzmanību. Acīmredzot tā ir liela kļūda. Miegu iedala divās fāzēs - NREM un REM, kas seko viena otrai. Cikls atkārtojas 4-5 reizes nakts laikā, vidēji ik pēc 90 minūtēm. Kāda ir miega ietekme uz cilvēka organismu?

• NREM fāzes laikā smadzenes samazina atsevišķu funkciju intensitāti vai pat pilnībā tās izslēdz. Šajā laikā samazinās arī asinsspiediens un glikozes patēriņš. Sirds darbojas daudz lēnāk. NREM vēl iedala trīs apakšfāzēs, no kurām N3 ir galvenā. Dziļā miega, kā sauc šo apakšfāzi, ilgums ir dažāds, bet parasti ilgst vairākus desmitus minūšu viena cikla laikā. Tas ir ārkārtīgi svarīgs, jo šajā posmā notiek reģenerācija.
• T
• urklāt tā veicina mūsu imunitātes uzturēšanu.
• REM fāzē
• mūsu smadzenes
• ir ļoti aktīvas, bet ķermenis ir nedaudz izslēg ts.
• Šajā laikā rodas sapņi. Lai miegs būtu pilnvērtīgs, ir nepieciešama arī šī fāze, jo tieši tajā mēs atceramies dienas laikā apgūto. Izslēdzot ķermeni, mēs varam atbrīvot kakla un jostas daļas mugurkaula sasprindzinājumu. Vēl viens labvēlīgs aspekts ir vielmaiņas palēnināšanās, stresa hormonu ražošanas samazināšanās un augšanas hormona izdalīšanās, kas paātrina brūču dzīšanu un audu atjaunošanos. REM fāze ne tikai nodrošina pareizu miegu, bet arī uzlabo mūsu garīgo labsajūtu, jo šajā fāzē mēs pārdzīvojam sarežģītus notikumus.

Kas ietekmē efektīvu miegu?

Miega higiēna ir principi un paradumi, kas veicina kvalitatīvu nakts atpūtu un vispārējo veselību. Rūpes par to ir veids, kā baudīt gan garīgo, gan fizisko labsajūtu. Miega kvalitāti ietekmē vairāki faktori, tostarp tā ilgums, dziļums, tas, vai miega fāze tiek pārtraukta un cik reizes, kā mēs elpojam un mūsu vispārējais komforts. Ko vērts zināt par šo tēmu?

• Runājot par miega stundu skaitu, tas lielā mērā ir atkarīgs no vecuma. Visvairāk miega nepieciešams zīdaiņiem un pusaudžiem. Pieaugušajiem var būt nepieciešamas no četrām līdz desmit stundām, bet senioriem - aptuveni sešas stundas. Pamošanās ir daudz biežāk sastopama gados vecākiem cilvēkiem. Vidējais miega ilgums pieaugušajiem ir 7 stundas.
• G
• alu galā viss ir atkarīgs no individuālajām vajadzībām, taču jums vajadzētu censties gulēt vienādu miega daudzumu katru dienu.
• Efektīvs miegs lielā mērā ir atkarīgs no efektivitātes .
• Tas nozīmē laiku, ko mēs faktiski pavadām gultā guļot. Lai varētu
• runāt par kvalitatīvu miegu, efektivitātei vajadzētu būt aptuveni 85 %. Lai gūtu
• pilnīgu atveseļošanos un labsajūtu, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot konsekventu gulētiešanas un celšanās laiku .
• Ja mums izdosies ievērot šo ritmu, mēs spēsim regulēt savu bioloģisko pulksteni. Tajā pašā laikā mums arī nebūs lielu problēmu ar aizmigšanu un pamošanos. Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir pieturēšanās pie noteikta grafika darba dienās un garas miega stundas nedēļas nogalēs apvienojumā ar vēlāku gulētiešanu. Diemžēl šādi mēs izjaucam savu diennakts ritmu, tāpēc pirmdienas rītā mums ir grūti piecelties un svētdienas vakarā nespējam aizmigt.

Cilvēki, kuri rūpējas par pienācīgu atpūtu un ievēro regulāru grafiku, ir mazāk miegaini dienas laikā. Tajā pašā laikā viņu enerģijas līmenis visas dienas garumā ir diezgan augsts, un viņiem nav problēmu veikt papildu aktivitātes. Cilvēka ķermenis dod priekšroku regularitātei. Ja bioloģiskais ritms tiek pareizi regulēts, tas pozitīvi ietekmē vielmaiņu, hormonu sekrēciju un vispārējo veselību.

Kā uzlabot miegu? Pārbaudīti veidi ikvienam

Kā redzat, miega nozīme organismam ir absolūti izšķiroša. Ir vērts piebilst, ka, ja naktī esam spējuši efektīvi atjaunoties, mēs labāk tiksim galā ar stresu dienas laikā (šim nolūkam mēs iesakām arī Biolab klāsta preparātus nomierinošajiem līdzekļiem ). Vēl viens ieguvums ir laba koncentrēšanās, lielisks garastāvoklis, mazāks saslimšanas risks un labāka emociju pārvaldīšana. Dziļa miega trūkums ir viens no liekā svara un aptaukošanās cēloņiem. Tas ir saistīts ar pastiprinātu izsalkuma sajūtu un apetīti pēc pārstrādātiem pārtikas produktiem, īpaši saldumiem. Ja mūsu miegs ir veselīgs un efektīvs, ir lielāka iespēja saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Turklāt mēs palēninām organisma novecošanos un samazinām sirdslēkmes un insulta risku. Kā uzlabot miegu?

• Ļoti svarīgi ir izvairīties no zilās gaismas iedarbības vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Tas nozīmē, ka pirms gulētiešanas vairs nevajadzētu skatīties televizoru, strādāt pie datora vai lietot telefonu. Tas ir tāpēc, ka zilā gaisma stimulē mūsu smadzeņu darbību. Šī iemesla dēļ mēs nevaram vakarā nomierināties un aizmigt vēlamajā stundā. Zilā gaisma arī traucē melatonīna sekrēciju.
• D
• audz labāks risinājums ir lasīt grāmatu, nomierinošā vannā, nodarboties ar maigu jogu vai meditēt.
• Lai nodrošinātu pareizu miega higiēnu, ir vērts izveidot patīkamus vakara rituālus, kas mūs atpūtina .
• Pēdējām stundām pirms gulētiešanas ir jābūt mierīgām. Darbs līdz vēlai stundai, sarežģīta un aizraujoša seriāla skatīšanās vai intensīvas fiziskas aktivitātes var apgrūtināt aizmigšanu, jo mūsu nervu sistēma ir ļoti stimulēta. Šādās situācijās lieliski noder nomierinošas zālītes vai uztura bagātinātāji. Ko lietot miega laikā? Īpaši labs risinājums ir ašvaganda.
• I
• zlasiet mūsu rakstu par šo ievērojamo augu un tā vērtīgajām īpašībām (saite uz rakstu).
• Cilvēkiem, kuri domā, kā palielināt savu dziļo miegu, jāatceras, ka viens no lielākajiem efektīvas atpūtas ienaidniekiem ir alkohols. Diemžēl tas bieži tiek reklamēts kā līdzeklis, kas atvieglo aizmigšanu. Lai gan dažiem cilvēkiem tas patiešām var šādi iedarboties, praksē miegs ir daudz lēnāks un tāpēc mazāk efektīvs. Pēc alkohola lietošanas mēs nakts laikā biežāk pamostamies un nepietiekami reģenerējamies. Tāpēc nākamajā dienā mēs jūtamies neizgulējušies.
• B
• ieža alkohola lietošana vakarā ir īsākais ceļš uz miega traucējumiem.
• Kā palielināt dziļo miegu ?
• Papildus jau minētajam regulārajam dzīvesveidam ir vērts nodrošināt, ka dienas laikā esat aktīvs. Īpaši ieteicamas ir fiziskās aktivitātes svaigā gaisā. Tas mazina stresu un uzlabo atsevišķu sistēmu darbību. Tomēr vajadzētu izvairīties no fiziskām aktivitātēm vakarā, jo tās pārmērīgi stimulē.

Kā vēl var uzlabot miega kvalitāti?

Cilvēki, kuriem ir problēmas ar miega traucējumiem, var ķerties pie īpašiem līdzekļiem. Biolab piedāvā miega preparātus, kas izraisa dziļā miega fāzi, palīdz normalizēt diennakts ritmu un iedarbojas nomierinoši. Daudzi cilvēki interesējas, vai pirms gulētiešanas ir iespējams lietot magniju. Atbilde uz šo jautājumu ir "jā", jo magnijs spēj neitralizēt stresa reakcijas ietekmi. Tā atbalstošā iedarbība uz nervu sistēmu palīdzēs atgūt zaudēto līdzsvaru un mazināt spriedzi, tostarp muskuļu sasprindzinājumu.

Arī pārēšanās vēlu vakarā ir viens no faktoriem, kas var izraisīt miega problēmas. Pēdējo ēdienreizi ieteicams ēst aptuveni 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Turklāt vakarā nedzeriet kofeīnu vai citus stimulējošus dzērienus. Lielisks risinājums, ko varam izmēģināt jau guļot gultā, ir relaksācijas tehnikas vai meditācija. Īpaši ieteicamas ir Šulca autogēnā apmācība un Jakobsona relaksācija. Mums arī jānodrošina, lai guļamistaba būtu labi izgaismota, matracis būtu ērts, telpā būtu tumšs un optimāla temperatūra - 19-22 grādi pēc Celsija. Tāpat ir vērts atcerēties, ka, ja problēmas ar iemigšanu un pamošanos saglabājas ilgstoši un jūs nespējat tās novērst paši, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.